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「Claudeに ADHD実行機能モードという隠し機能がある」というX投稿が英語圏で広まっていますが、そんなスイッチはClaudeのどこにもありません。
中身は、先延ばしの困りごとに効く7つのプロンプト（Claudeへの指示文の型）集です。
無料プランのチャットだけで全部試せます。
この記事では釣り看板の正体を先に剥がして、7プロンプトを日本語版テンプレ全文で、月曜朝イチ・面倒な事務日・在宅の午後の場面別に渡します。
この記事はやることリストは作れるのに最初の一歩が出ない人向け（Claudeを触ったことがなくても、無料プランで読みながら試せます）。
先にひとつだけ大事なことを。
ADHDは医療の領域です。
この記事はあくまで作業術の話で、治療や診断の代わりにはなりません。
困りごとが生活に重くのしかかっているなら、相談先は医療機関です。
そこは外しません。
そもそも「ADHD実行機能モード」って本当にあるの?
ありません。これは事実確認の話なので、はっきり書きます。
火種になったのは @TawohAwa という英語アカウントのX投稿でした。
「🚨BREAKING: Claudeに ADHD Executive Function Mode という機能がある。
脳のドーパミンをハックして、1週間分の仕事を4時間で終わらせられる。
アクセスするための7つのプロンプトがこれだ」という文面でした（出典: X投稿 @TawohAwa、2026年）。
これが Threads、Facebook、LinkedIn と転載されて、Substackにまで飛び火しました。
緊急感をあおる「消える前に保存しとけ」という定型文までセットで。
よくできた拡散の型です。
ただ、Claudeのアプリを開いても、設定をどれだけ探しても、そんなモードのスイッチは出てきません。
Anthropicの公式ドキュメントにも一言も書かれていない。
これがいちばん大事な前提です。
英語圏ではすでに検証が出ています。
ある実行機能の専門家がLinkedInで「Debunking（嘘の解体）」と題して書いていました。
「あるバズ投稿が、Claudeには ADHD Executive Function Mode があると主張している。
ない。
それは8つのまあまあ良いプロンプトを、クリックベイトで包んだものだ」（出典: LinkedIn, Nicole J Patten）
この検証はもう一歩踏み込んでいて、「同じ結果はほぼどのAIでも得られる」とも書いています。
つまりClaude固有の魔法ではなく、プロンプトの工夫の話だと。
私はこの整理がいちばん腑に落ちました。
看板を外せば中身はシンプルです。
では中身のプロンプト集に価値がないかというと、そうでもない。
むしろ看板を剥がした後の方が使いやすい。
釣りに乗らずに、道具として淡々と使えばいいだけです。
「1週間分の仕事が4時間で終わる」って信じていいの?
これは信じないでください。煽り文句で、根拠はゼロです。
「hack your brain's dopamine and finish a week's worth of work in 4 hours」というのが元投稿の決め台詞でした。
ドーパミンをハックして1週間の仕事を4時間で、という響きの良いやつです。
数字の出どころは一切示されていません。
面白いのは、7プロンプトを実際に書いたSubstack著者本人が、この手の万能感に水を差していることです。
「上のどのプロンプトも、それが守ろうとしている"実際の作業"をあなたがやっているときにだけ機能する」「AIはあなたのADHDを治さない」（出典: Michael Crist, Substack）
著者は「6ヶ月間AIに実行機能を外注してきた」と書きつつ、こう釘を刺している。
私はこの誠実さの方を信用します。
4時間で1週間分、ではなく、始められなかった作業に着手できるようになる、くらいの効き目で見ておくのが現実的です。
7つのプロンプトは結局どんな困りごとに効くの?
元のSubstackでは7つのプロンプトに名前がついています。
先延ばしの「どの段階でつまずくか」で分かれているのが、よくできていると感じました。
まず全体像を表で。それぞれが先延ばしのどこに効くかを並べます。
| プロンプト名 | 効く困りごと | 使う場面の例 |
|---|---|---|
| Cold-Start（コールドスタート） | 最初の一歩が出ない・タスク麻痺 | 月曜朝イチで動けない |
| Re-Entry（再開） | 中断した作業に戻れない | 昼休み明け、会議の後 |
| Brain Unload（脳内ダンプ） | 頭がパンクして選べない | やることが多すぎる日 |
| Time-Reality Check（時間の現実チェック） | 所要時間を読み違える | 締切前、見積もりが甘い時 |
| Boredom Off-Ramp（退屈の脱出口） | 飽きてスマホに逃げそう | 在宅の午後、集中が切れた時 |
| Focus Anchor（集中の相棒） | ひとりだと続かない | 誰かと作業したい時 |
| The 2am Net（深夜の受け皿） | 思いつきや心配事が消える | 寝る前、移動中、いつでも |
表の名前は英語のままですが、中身は全部日本語で渡します。
Claudeは日本語でそのまま使えるので、英語のプロンプトを訳して打ち込めば動きます。
下から場面別に、コピペできる全文を置いていきます。
月曜の朝イチ、動けない時に打つプロンプトは?
朝、やることは分かってるのに体が動かない。
あれです。
ここで効くのが Cold-Start。
著者の原文はこう書かれています。
「I need to start [task] and can't make myself begin. Don't give me the plan. Break this into steps so small each takes under a minute, give me only the first one and exactly where to put my hands, and wait for me to say done before the next.」（出典: Michael Crist, Substack）
ポイントは「計画は出すな」「最初の1ステップだけくれ」「終わったと言うまで次を出すな」の3点。
計画を全部見せられると、それ自体で疲れて動けなくなる。
だから1個ずつ。
これが地味に効く設計です。
日本語版テンプレ全文がこちらです。
これから[ ここに作業名 ]を始めたいのに、どうしても取りかかれません。
全体の計画はいりません。
1ステップが1分以内で終わるくらい小さく分けて、最初の1つだけ教えてください。
どこに手を置けばいいか（何のアプリを開く、どのファイルを出す等）まで具体的に。
私が「終わった」と言うまで、次のステップは出さないでください。
このプロンプトを実際に使う手順
- Claudeを開く。無料プランでOKです。claude.ai にアクセスするか、スマホアプリを起動します。
- 上のテンプレをコピーして貼り付ける。
[ ここに作業名 ]を「請求書を作る」など手元の作業名に書き換えます。 - 送信して、返ってきた1ステップだけやる。終わったら「終わった」と打つ。次の1個が来ます。これを繰り返します。
つまずきやすいのは、つい「全部の手順を先に見せて」と追加で頼んでしまうこと。
それをやると元の木阿弥なので、1個ずつのリズムを崩さないのがコツです。
会議や昼休みのあと、作業に戻れない時は?
中断して戻ってくると、何をどこまでやってたか思い出せない。
あの空白の数分が地味に痛い。
ここで Re-Entry が効きます。
これは「中断する前」と「再開する時」の2段構えです。
中断前: 「Before I stop: I'm on [project]. Save where I am, what I was thinking, the open question, and the next move. Hold it.」
再開時: 「Reload [project]. Where was I, what was I mid-thought on, what's the next action?」（出典: Michael Crist, Substack）
中断する前に「今どこにいて、何を考えてて、次は何をやるか」をClaudeに預けておく。
戻ってきたら「さっきのどこだっけ?」と聞くだけ。
日本語版はこうです。
【中断する前に打つ】
いったん作業を止めます。今は[ プロジェクト名 ]をやっていました。
今どこまで進んだか、何を考えていたか、まだ解けていない疑問、次にやることを、まとめて保存しておいてください。【再開する時に打つ】
[ プロジェクト名 ]を再開します。
私はどこまで進んでいて、何を考えている途中で、次の一手は何でしたか?
このプロンプトを実際に使う手順
- 会議に立つ直前、上の「中断する前」をClaudeに送る。今やっていた作業の状況を一緒に書き添えると精度が上がります。
- 戻ってきたら同じ会話の続きで「再開する時」を送る。新しい会話を開かず、さっきと同じチャットに打つのが大事です。
- 返ってきた「次の一手」から再開する。思い出す作業をClaudeに肩代わりさせる形になります。
注意点はひとつ。
Claudeの無料プランは会話ごとに記憶が独立しています。
だから必ず同じチャットの中で完結させること。
別の会話を開くと、預けたメモは引き継がれません。
やることが多すぎて選べない日はどうする?
タスクが10個ある時、人は0個しか進められなくなる。
これ、よく分かります。
そこで Brain Unload。
頭の中を全部外に吐き出して、Claudeに仕分けさせます。
「My head is full of open loops and I can't pick. I'll dump them all below, unsorted. Sort into Now, Later, Trash. For Now items only, one short next action each. Ignore the rest.」（出典: Michael Crist, Substack）
「今やる・あとで・捨てる」の3つに振り分けて、しかも「今やる」のものだけ次の一手をつける。
Laterとゴミは無視させる。
選択肢を減らすのが狙いです。
日本語版テンプレ全文。
頭の中がやりかけのことでいっぱいで、何から手をつけるか選べません。
下に、整理せず全部書き出します。
これを「今やる」「あとで」「捨てる」の3つに仕分けてください。
「今やる」に入れたものだけ、それぞれ短い次の一手を1つだけつけてください。
残りは無視してかまいません。
――（ここに思いつくまま全部書く）――
このプロンプトを実際に使う手順
- テンプレを貼って、最後の行から下に頭の中身を全部書く。順番も体裁も気にせず、思いついた順でOKです。
- 送信して、「今やる」リストだけ見る。「あとで」「捨てる」はいったん視界から外します。
- 「今やる」の1つ目の次の一手から動く。さらに固まるなら、その1個に上のCold-Startを重ねます。
頭の中を出し切るのが先で、整理は後。
順番を逆にしないのがコツです。
整理しながら書こうとすると、また固まります。
締切前、時間を読み違えやすい人へのプロンプトは?
「これ30分で終わるな」と思った作業が、気づけば3時間。
時間感覚のズレはADHDの定番の困りごとです。
ここで Time-Reality Check。
「I think [task] takes [my guess]. It never does. Name the 3 hidden sub-tasks I'm not counting, give me a realistic time, and the latest I can start and still hit [deadline].」（出典: Michael Crist, Substack）
私が数えそびれている隠れた作業を3つ挙げさせて、現実的な所要時間と、締切に間に合う「最遅の開始時刻」を出させる。
逆算してくれるのがありがたい。
日本語版はこう。
私は[ 作業名 ]が[ 私の見積もり時間 ]で終わると思っています。でも毎回そうなりません。
私が数え忘れている隠れた小さな作業を3つ挙げてください。
現実的にかかる時間と、[ 締切 ]に間に合わせるために遅くともいつ始めればいいかを教えてください。
このプロンプトを実際に使う手順
- 作業名・私の見積もり・締切の3つを埋めて送る。見積もりは正直に、甘めでも構いません。むしろ甘いほど効きます。
- 挙がってきた「隠れ作業3つ」を見る。だいたい「ファイルを探す」「確認をもらう」みたいな抜けが出ます。
- 提示された「最遅の開始時刻」をその場でメモかアラームにする。逆算した時刻が動き出しのトリガーになります。
ここで出る時間はあくまで目安です。
Claudeは作業内容を完全には知らないので、出た数字を鵜呑みにせず、手元の感覚で少し足すくらいがちょうどいい。
在宅の午後、飽きてスマホに逃げそうな時は?
午後イチ、急に集中が切れてスマホに手が伸びる。
あのスルッと逃げる感じ。
ここで Boredom Off-Ramp が刺さります。
「I'm under-stimulated and about to spin out into [my usual drift: scrolling, tab-hopping, snack runs]. Give me a menu of specific things I can do right now to get my brain re-engaged...」（出典: Michael Crist, Substack）
刺激が足りなくて気が散りそうな時に、「今すぐできる脳の再起動メニュー」を出させる。
スマホをだらだら見るのではなく、生産につながる形で脳に刺激を入れ直すのが狙いです。
日本語版テンプレ全文。
刺激が足りなくて、いつものダラけ（スマホを見る・タブを開きまくる・おやつを取りに行く 等、手元のパターンに書き換え）に逃げそうです。
今すぐここでできて、脳をもう一度作業に向け直せる具体的な行動を、メニュー形式でいくつか出してください。
2〜5分で終わるものを中心にお願いします。
このプロンプトを実際に使う手順
- 逃げそうになった瞬間に、手元のダラけパターンを書き換えて送る。「Xを開く」「冷蔵庫を見に行く」など正直に書くほど刺さるメニューが返ります。
- 出てきたメニューから1つだけ選んでやる。全部やろうとしない。1個でいいです。
- その1個が終わったら、中断していた作業の最初の一手に戻る。戻り先が分からなければ上のRe-Entryを使います。
大事なのは「逃げる前に」打つこと。
スマホを30分見た後だと効きません。
手が伸びかけた瞬間が打ちどころです。
ひとりだと続かない人は「集中の相棒」を頼める?
これが7つの中でいちばん誤解されやすいやつなので、しっかり書きます。
Focus Anchor、いわゆるボディダブリングをClaudeにやってもらう型です。
原文はこう。
「Be my focus partner for [30] minutes. I'm working on [task]. Check in every 10 minutes, ask what I've done, pull me back if I've drifted. Start now.」（出典: Michael Crist, Substack）
「30分間の集中の相棒になって。
10分ごとにチェックインして、進捗を聞いて、脱線してたら引き戻して」という指示です。
ただ、ここに大きな落とし穴があります。
先の検証投稿が、まさにこの点を突いていました。
「ボディダブリングのシミュレーターは、Claudeに10分ごとのチェックインを頼む。
だが通常のチャットでは、Claudeは自身から動けない。
あなたがメッセージを送った時だけ応答する。
ただ黙って座っているだけになる」（出典: LinkedIn, Nicole J Patten）
つまりClaudeの方から「10分経ったよ、どう?」とは話しかけてきません。
チャットはこちらが話しかけた時だけ返す仕様だからです。
ここを知らずに使うと「全然チェックインしてくれないじゃん」となる。
私はここがこの記事で一番伝えたい部分です。
解決はシンプルで、私が10分ごとにClaudeへ報告しに行く運用にすればいい。
スマホのタイマーを10分でセットして、鳴ったら「進捗です」と打つ。
Claudeは相棒として受け止めて、脱線してたら引き戻してくれる。
AIから来ない分を、こちらの行動で埋める形です。
日本語版テンプレ。
これから[ 30 ]分間、私の集中の相棒になってください。
私は[ 作業名 ]に取り組みます。
私が「進捗です」と報告しに来たら、何が進んだか聞いて、脱線していたら作業に引き戻してください。
※私が10分ごとにタイマーを鳴らして、こちらから報告しに来ます。あなたから話しかけてこなくて大丈夫です。
では始めます。
このプロンプトを実際に使う手順
- スマホのタイマーを10分でセットする。これが「相棒からの声かけ」の代わりになります。Claudeはこちらから鳴らせません。
- 上のテンプレを送って作業を始める。作業名を埋めて、宣言してからスタートします。
- タイマーが鳴るたびに同じチャットへ「進捗です」と報告する。Claudeが進み具合を聞き、ズレてたら引き戻してくれます。30分経ったら締めの報告をして終了です。
有料のClaude Cowork（Proプラン $20/月以上）を使えばスケジュール実行寄りの動きもできますが、無料で始めるならこちらでタイマーを鳴らす運用で十分です。
むしろ仕組みがシンプルで続けやすい。
寝る前や移動中の思いつきを逃さないプロンプトは?
夜中にふと浮かんだアイデアや心配事。
朝には消えている。
あれを受け止める器が The 2am Net です。
最後の1つ。
「Whenever I throw something at you, any idea or worry or half-thought, any hour, any order, just catch it. File it where it belongs, connect it to what it relates to, hold it. Never make me explain or organize it first.」（出典: Michael Crist, Substack）
「何時でも、どんな順番でも、思いつきや心配事を投げたら、ただ受け止めて、関連するものとつないで、保管して。
先に説明や整理を私にさせないで」。
整理を求められると、それが面倒で書くのをやめてしまう。
だから整理させない。
これが優しい設計です。
日本語版テンプレ全文。
私が何かを投げたら――アイデアでも心配事でも、言いかけの断片でも、何時でも、どんな順番でも――ただ受け止めてください。
それを適切な場所に分類して、関連するものとつないで、保管しておいてください。
先に説明させたり、整理させたりは絶対にしないでください。
まず「了解、いつでも投げて」とだけ返してください。
このプロンプトを実際に使う手順
- 「受け皿用」の会話を1本だけ作る。このテンプレを最初に送って、以降はその会話を専用ポストとして使います。
- 思いついた時にその会話へ放り込む。整理も前置きもいらない。一言でも単語でもOKです。
- あとで「今までのを今やる・あとで・捨てるに仕分けて」と頼む。溜まった中身に上のBrain Unloadを重ねると、受け皿が実行リストに変わります。
ここでも無料プランの記憶は会話単位という前提を忘れずに。
受け皿は1本の会話に集約して、新しいチャットを開かないこと。
別の会話に投げると散らばります。
このプロンプト集を使う前に、自身に1つ問うべきこと
7つ渡しておいて何ですが、いちばん刺さったのは番外のメタプロンプトでした。
著者がこれを添えた意図が良かった。
「Be blunt with me. Is this the actual work, or am I building scaffolding around the work to avoid it?」（率直に言って。
これは本当の作業? それとも作業を避けるための足場づくりをしてる?）（出典: Michael Crist, Substack）
著者は「AIは"道具いじり"の作業を完全に摩擦ゼロにしてしまう」と警告しています。
プロンプトを磨くこと、設定をいじること自体が、本当の作業から逃げる新しい先延ばしに化ける。
これは耳が痛い。
私もテンプレ作りに没頭しがちなので。
日本語版を置いておきます。
率直に言ってください。
私が今やっているこれは、本当にやるべき作業ですか?
それとも、作業を避けるために、その周りで"準備っぽいこと"をしているだけですか?
困ったら、7つのテンプレより先にこれを打つ。それくらい効きます。
結局、無料プランで全部できるの? 料金はどうなる?
7つのプロンプトは、Claudeの無料プラン($0)のチャットだけで全部試せます。
特別な機能は要りません。
だってモードなんて存在しないので。
料金の整理を表で。
| プラン | 料金 | 7プロンプトの利用 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| 無料プラン | $0 | 全部できる | 5時間ごとに使用回数の制限あり（回数は非公表） |
| Pro | $20/月（年払い$17/月） | 全部できる＋余裕 | 無料の5倍以上のメッセージ数、Cowork等も使える |
無料プランの具体的なメッセージ数はAnthropicが公表していません。
実測ベースの報告では5時間で10〜20通くらい、という声があります。
Cold-Startを1個ずつ回していると、ここはわりとすぐ当たる。
混み合う時間帯はとくに。
個人的には、まず無料で7つ全部触ってみて、毎日使うほど刺さったらProを検討する順番がいいと思います。
月20ドルは安くないので、効くかどうか分からないうちから払う必要はないです。
よくある質問
Q. 「ADHD実行機能モード」をClaudeでオンにする方法は?
オンにする方法はありません。
そういうモードもスイッチも、Claudeには存在しないからです。
バズ投稿が作った架空の名前で、中身はこの記事で渡した7つのプロンプトです。
設定を探すのではなく、テンプレをコピペして使ってください。
Q. 本当に1週間分の仕事が4時間で終わりますか?
終わりません。
あの数字は元の煽り投稿の文句で、根拠はゼロです。
7プロンプトを書いた著者本人も「AIはあなたのADHDを治さない」「実際の作業をやっている時だけ機能する」と書いています。
期待値は「始められなかった作業に着手できる」くらいで見ておくのが現実的です。
Q. Claudeじゃないとこのプロンプトはダメですか?
Claude固有ではありません。
検証投稿も「同じ結果はほぼどのAIでも得られる」と書いています。
手元にあるAIで試して構いません。
この記事はClaude無料プランを基準に書いていますが、テンプレ自体は他のAIにも貼れます。
Q. ボディダブリング(Focus Anchor)で、Claudeが10分ごとに声をかけてくれないのですが?
仕様通りです。
Claudeのチャットは、こちらが話しかけた時だけ応答します。
AIの方から「10分経ったよ」とは送ってきません。
スマホのタイマーを10分でセットして、鳴ったらこちらから「進捗です」と報告しに行く運用にしてください。
それで相棒として機能します。
Q. これでADHDの治療になりますか?
なりません。
これは作業術の範囲の話で、治療や診断の代わりにはなりません。
ADHDは医療の領域です。
困りごとが生活に重く影響しているなら、相談先は医療機関です。
この記事のプロンプトは、あくまで日々の作業のきっかけ作りとして使ってください。
Q. 無料プランの回数制限にすぐ当たります。どうすれば?
5時間ごとにリセットされるので、まず時間をあけて再挑戦してください。
Cold-Startのように1個ずつ往復するプロンプトは回数を食いやすいので、Brain Unloadで先にまとめて仕分けてから動くと、やり取りの回数を節約できます。
毎日使うほど刺さるならProプラン($20/月)も選択肢です。
このページに出てきた言葉
- プロンプト
- AIへの指示文。「これを箇条書きにして」のような一言から長めの注文まで全部これ。
- ADHD実行機能モード
- X投稿が言い出した架空の機能名。Claudeに実在しない。中身は7つのプロンプト集。
- 実行機能
- 計画・時間の見積もり・優先順位づけ・作業の切り替えを担当する脳のはたらき。
- クリックベイト（釣り）
- 中身より見出しを大げさにして、つい押させる手口。
- ドーパミン
- やる気や集中に関わる脳内物質。ADHDではこの不足が関わると言われる。
- タスク麻痺
- やることは分かっているのに最初の一歩が踏み出せず固まる状態。
- 脳内ダンプ
- 頭の中の「あれもこれも」を整理せず全部書き出すこと。
- ボディダブリング
- 誰かと同時に作業して集中を保つ作業術。Focus Anchorはこれをひとりで再現する型。
- Claude Cowork
- Proプラン以上で使える自動化寄りの機能。無料プランの読者には不要。
参考リンク
- Claude（公式・無料プランあり）
- Claude 料金ページ（公式）
- 7プロンプトの原典 — Michael Crist（Substack）
- 「ADHD実行機能モード」の検証投稿 — Nicole J Patten（LinkedIn）
- バズ元のX投稿 — @TawohAwa（Xアプリ内で「ADHD Executive Function Mode」で検索）
- 実行機能の解説 — Kaien
- ADHD×AI活用事例 — Kaien
- ボディダブリング解説 — Lifehacker Japan
- ドーパミンとADHDの関係 — Alinamin
※この記事の内容は執筆時点のものです。AIは進化が速い分野のため、最新の仕様は公式サイトでご確認ください。